Skip to Main Content

Nutrición durante el embarazo: una guía rápida

Come más de lo siguiente:

  • Frutas y verduras: intenta comer variedad: fresca, congelada o enlatada (baja en sodio).
  • Granos integrales: arroz, avena, pan integral.
  • Proteínas magras: huevos, frijoles, lentejas, tofu, pollo y pescado con bajo contenido de mercurio (como salmón o tilapia).
  • Productos lácteos: leche, yogur, queso (o alternativas verduras fortificadas).
  • Grasas dietéticas: aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva o canola.

Nutrientes clave:

  • Ácido fólico: previene defectos congénitos. Toma una vitamina prenatal diaria con 400 a 800 mcg.
  • Hierro: favorece el crecimiento del bebé. Come frijoles, verduras de hoja verde y carnes magras.
  • Calcio: construye los huesos del bebé. Obtenlo de lácteos o alimentos fortificados.
  • Yodo: favorece el desarrollo cerebral. Usa sal yodada y come huevos o lácteos.
  • Omega-3: ayuda al cerebro del bebé. Come mariscos 2 veces por semana (salmón, atún, anchoas, camarones)

Limita o evita lo siguiente:

  • Cafeína: no más de 1 taza de café o té por día. Evita las bebidas energizantes y las píldoras de cafeína.
  • Alcohol: evita por completo durante el embarazo.

Mantente hidratada:

  • bebe mucha agua, trata de beber de 8 a 10 tazas por día.
  • Beber agua regularmente también puede ayudar con las náuseas, la acidez y el estreñimiento durante el embarazo.

Lo más importante es que escuches a tu cuerpo. Las comidas o refrigerios más pequeños y frecuentes pueden ser útiles hacia el final del embarazo a medida que el bebé comienza a ocupar más espacio.

Después del trabajo de parto y el parto:
Cualquier cambio nutricional que realices durante el embarazo puede continuar en el "4.° trimestre" posparto hasta que tu bebé tenga alrededor de 4 meses. Si estás amamantando o sacando leche, continúa con tus cambios nutricionales hasta que el bebé deje de tomar leche.

ideas de refrigerios ricos en nutrientes para el embarazo y el posparto

Alto contenido de ácido fólico

  • Ensalada de frijoles carita con tomate, cebolla y lima
  • Edamame hervido o al vapor (levemente salado o condimentado con chile en polvo)
  • Mantequilla de maní en tostadas integrales o rodajas de manzana
  • Copos de maíz u avena fortificados con banana o pasas
  • Aguacate en tostadas integrales

Alto contenido de calcio

  • Yogur (solo o con fruta como mango o piña)
  • Queso fresco con galletas integrales o pepino en rodajas
  • Leche vegetal fortificada con calcio (como soja o almendra)
  • Salmón enlatado con huesos (aplastado en una pasta con lima y hierbas)
  • Verduras de berza y col rizada

Alto contenido de hierro

  • Huevos hervidos con una pizca de paprika o salsa picante
  • Hamburguesas o frituras de lentejas (horneadas o fritas)
  • Crema de trigo o avena fortificada con hierro
  • Fruta deshidratada, como pasas o ciruelas, especialmente útil para el alivio del estreñimiento
  • Dip de frijoles negros con pimientos en rodajas o totopos horneados

Rico en proteínas

  • Ensalada de atún con lima y cilantro en tostadas integrales
  • Garbanzos asados con condimento de chili y lima
  • Hummus con zanahorias, palitos de jícama o galletas
  • Maíz tostado (tipo elote) con queso y lima