guiso de frijoles carita y ocra

Vegano | Bajo en sodio | Alto en fibra | Bajo costo
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 min | Tiempo de cocción: 30 min

Esta receta llena de fibra, proteínas verduras y sabores inspirados en el sur, es excelente para una cena un día de semana.

Ingredientes:

• 1 cda. de aceite vegetal (o aceite de oliva)
• 1 cebolla pequeña picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de ocra o quimbombó congelado o fresco, en rebanadas
• 1 lata (15 oz) de frijoles carita sin sal agregada, escurridos y enjuagados
• 1 lata (14.5 oz) de tomates en cubos sin sal agregada
• 1/2 taza de caldo de verduras bajo en sodio o agua
• 1/2 cdta. de paprika ahumada
• 1/2 cdta. de tomillo
• 1/4 cdta. de pimienta negra
• 1/4 cdta. de pimienta de cayena (opcional)
• 1/2 cdta. de vinagre de manzana (opcional, para mayor acidez y frescura)
• 1/4 taza de perejil fresco picado o berza (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, saltea hasta que se ablanden (unos 5 minutos).
2. Agrega el ocra y cocina durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Incorpora los frijoles carita, los tomates, el caldo y las especias.
4. Hierve a fuego lento y cocina sin tapar durante 15 a 20 minutos, hasta que los sabores se mezclen y el ocra esté tierno.
5. Agrega el vinagre y las hojas verdes (si las usas) justo antes de servir.

Sugerencias para servir:

• Sirve sobre arroz integral, quinoa o con una rebanada de pan de maíz integral.
• Puedes acompañarlo con repollo al vapor o camote horneado para una comida completa.

Puntos destacados de la nutrición:

• Los frijoles carita son ricos en fibra, potasio y proteína vegetal.
• El ocra favorece la digestión y tiene pocas calorías.
• Este plato es naturalmente bajo en sodio y grasas saturadas, lo que beneficia la salud del corazón.