frijoles con verduras

Versión de dieta DASH: baja en sodio, alta en fibra, bajo costo
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 10 min | Tiempo de cocción: 30 min

Esta comida saludable para el corazón está hecha con frijoles pintos o frijoles negros, lo que la convierte en una comida rica en fibra y proteínas verduras.

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles negros o pintos secos (o 2 latas de frijoles bajos en sodio, lavados)
• 1 cda. de aceite de oliva o aceite vegetal
• 1 cebolla pequeña picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 calabacín mediano, picado
• 1 zanahoria mediana cortada en dados
• 1 tomate mediano picado
• 1/2 cdta. de comino molido
• 1/2 cdta. de orégano
• 1/4 cdta. de pimienta negra
• 1/4 cdta. de sal (opcional o a gusto)
• 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio o agua
• 1/4 taza de cilantro fresco, picado (opcional)
• 1/2 lima, para servir

Instrucciones:

1. Si usa frijoles secos: Remoja durante la noche y cocina hasta que estén tiernos (o usa una olla a presión).
2. En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y saltea hasta que estén blandos.
3. Agrega las zanahorias y cocina durante 3 a 4 minutos.
4. Agrega el calabacín, el tomate, el comino, el orégano, la pimienta y la sal. Cocina durante 5 minutos.
5. Agrega los frijoles cocidos y el caldo. Cocina a fuego lento durante 15 a 20 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
6. Ajusta el condimento. Decora con cilantro y un chorrito de lima.

Sugerencias para servir:

• Sirve con arroz integral o tortillas de maíz.
• Agrega un acompañamiento de espinaca al vapor o repollo para obtener nutrientes adicionales.

Puntos destacados de la nutrición:

• Los frijoles son ricos en potasio, magnesio y fibra, nutrientes clave en la dieta DASH.
• El uso de verduras frescas o congeladas mantiene los costos bajos y la nutrición alta.
• Limita el queso y la crema agria para mantener más bajo el sodio y las grasas saturadas.