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pollo en salsa con berza y camotes

Versión de dieta DASH: baja en sodio, alta en fibra, bajo costo
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 min | Tiempo de cocción: 40 min

Ingredientes:
Para el pollo:

  • 4 muslos de pollo sin piel (con hueso o sin hueso)
  • 1 cda. de aceite vegetal
  • 1 cebolla pequeña en rebanadas
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1/2 cdta. de paprika
  • 1/2 cdta. de pimienta negra
  • 1/2 cdta. de tomillo
  • 1/4 cdta. de sal (opcional)
  • 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio

Para los acompañantes:

  • 1 manojo de berza picado
  • 1 cda. de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 camote mediano, pelado y cortado en cubos
  • 1/2 cdta. de canela (opcional)
  • 1/4 cdta. de nuez moscada (opcional)

Instrucciones:
Pollo

  1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Sazona con el pollo con tomillo, paprika, sal y pimienta.
  2. Dora el pollo de ambos lados (unos 5 minutos por lado). Retira y reserva.
  3. En la misma sartén, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén cocidos.
  4. Vuelve a colocar el pollo en la sartén, agrega el caldo, cubre y cocina a fuego lento durante 25 a 30 minutos hasta que esté cocido.

Berza:

  1. En una olla separada, calienta el aceite de oliva y saltea el ajo.
  2. Agrega la berza y un chorrito de agua. Cubre y cocina durante 10 a 15 minutos hasta que estén cocidos.

Camotes:

  1. Hierve los camotes en agua hasta que estén blandos (unos 15 minutos).
  2. Escurre y hazlos puré con canela y nuez moscada para darle sabor (no se necesita mantequilla).

Sugerencias para servir:

  • Coloca el pollo en un plato con una generosa porción de verduras y puré de camote.
  • Agrega una rebanada de pan de maíz integral (opcional) para obtener fibra.

Puntos destacados de la nutrición:

  • La berza es rica en calcio y potasio.
  • Los camotes proporcionan fibra y vitamina A.
  • El pollo sin piel es una proteína magra que se recomienda en la dieta DASH.