salteado de verduras del sur con arroz integral y pollo al horno

Listo en 30 minutos | 4 porciones

El arroz integral se combina con pollo horneado sin piel y se sirve con un sabroso salteado de verduras para un plato completo.

Ingredientes:
Para el salteado de verduras:

• 1 cda. de aceite vegetal
• 1 cebolla pequeña picada
• 2 tazas de verduras de hojas verdes o repollo, picados
• 1 taza de ocra o quimbombó congelado o fresco, en rebanadas
• 4 huevos
• 1 tomate mediano picado
• 1 diente de ajo picado
• 1/2 cdta. de pimienta negra
• 1/2 cdta. de paprika o cajún (bajo contenido de sodio)

Para el pollo:

• 4 muslos o patas de pollo pequeños sin piel
• 1 cdta. de aceite de oliva
• 1/2 cdta. de ajo en polvo
• 1/2 cdta. de paprika
• 1/4 cdta. de pimienta negra

Para el acompañante:

• 2 tazas de arroz integral cocido

Instrucciones:

1. Hornea el pollo:
   Precalienta el horno a 375 °F. Frota el pollo con el aceite de oliva y los condimentos. Hornea durante 25 a 30 minutos o hasta que esté completamente cocido.
2. Cocina las verduras:
   En una sartén grande, calienta el aceite. Agrega la cebolla y el ajo, cocina hasta que estén blandos.
   Agrega el ocra o quimbombó, el tomate y las verduras. Condimenta con pimienta y paprika. Cocina durante 10 a 12 minutos hasta que estén blandos.
3. Prepara el plato:
   
   • Llena la ½ plato con la verdura salteada
   • Llena 1⁄4 plato con pollo al horno
   • Llena 1⁄4 plato con arroz integral

Sugerencia de bebida:

• Agua con limón
• Té helado sin endulzar

Consejos nutricionales:

• Las verduras sin almidón (ocra, verduras de hojas verdes, tomate) ayudan a controlar el azúcar en sangre
• La proteína magra (pollo sin piel) favorece la salud muscular y cardíaca
• Los granos integrales (arroz integral) aportan fibra y energía estable